Stres w pracy

Terminarz pęka w szwach. Każdego dnia mamy do załatwienia więcej spraw, niż faktycznie możemy załatwić. Odnosimy wrażenie, że jesteśmy przeciążeni. Aby nadrobić zaległości ciągle zostajemy w pracy po godzinach tym samym robiąc zaległości w prywatnej sferze życia.
Z podobnym problemem boryka się w Polsce aż 55% osób . Taki ciągły stan wywołuje u nas stres, który u  25% pracowników wynika z  konieczności pracy w nadgodzinach. W pracy spędzamy aż 1/3 naszego życia, dlatego przeciążenie stresem w pracy, tak bardzo wpływa na inne sfery naszego życia.
Najpierw należy zrozumieć czym właściwie jest stres, że każdy może go u siebie rozpoznać, aby ostatecznie prewencyjnie nim zarządzać.

CZYM JEST STRES?

1. Stres jest reakcją na zagrożenie, a nie zagrożeniem w samym sobie. Warczący pies nie jest stresem, stresem zaś będzie to w jaki sposób na niego zareagujemy: pocenie się, przyspieszony puls, suchość w ustach. Analogicznie do tego przykładu, w pracy krzyczący szef nie będzie stresem samym w sobie, ale nasza reakcja na niego może już nim być. Reakcją tą może być zdenerwowanie, strach przed szefem, napięcie w ciele. Nie każdy na te same słowa szefa, zareaguje tak samo.
2. Stresowi wywołanemu przez jakikolwiek wyzwalacz towarzyszy zawsze wymierna fizyczna reakcja. Reakcja ta może być mocniejsza lub słabsza, ale jeśli nie następuje, nie możemy mówić o stresie. Reakcja na stres jest indywidualna, i u każdej osoby może wyglądać inaczej.

CO WYZWALA STRES?

Uwzględniając powyższe, czyli reakcję na czynnik stresujący, można uznać, że wszystko na świecie może funkcjonować jako potencjalny stresor. Jednak spośród wszystkich potencjalnych stresorów w sferze zawodowej, na której skupia się ten artykuł, można wyodrębnić najsilniejsze:

Rodzaj stresora	Stresor
Problemy zawodowe	nocne zmiany i (lub) nienormowany czas pracy konflikty z kolegami z pracy i (lub) mobbing kłopoty z szefem duża odpowiedzialność pragnienie sukcesu wielozadaniowość niedowartościowanie egzaminy presja czasu

OBJAWY STRESU

Nie jest łatwo rozpoznać stres, gdyż u każdej osoby może się on różnorodnie objawiać. Stres objawia się jako zespół współistniejących fizycznych i psychicznych symptomów, co pokazuje poniższa tabela:

Rodzaj objawów	Objawy stresu
Fizyczny	bóle głowy nocne zgrzytanie zębami jąkanie drgawki bóle pleców zawroty głowy szumy w uszach wypieki na twarzy blednięcie suchość w ustach pocenie się mdłości zimne dłonie bóle brzucha zaparcia biegunki brak popędu płciowego lub zaburzenia erekcji nadmierny apetyt lub brak apetytu
Emocjonalny	strach złość zmienność nastrojów kłopoty z koncentracją kłopoty z pamięcią lub zapominalstwo smutek lub depresja wewnętrzny niepokój niezdolność do podejmowania decyzji myśli samobójcze samotność
Zachowanie	nadpobudliwość§  niepunktualność tiki nerwowe nieudolność w pracy lub częste popełnianie błędów kłamstwa palenie zwiększenie spożycia alkoholu

INDYWIDUALNE REAKCJE NA STRES

Podczas zaistnienia reakcji stresowej, nie wszystkie wyżej wymienione symptomy, objawiają się jednocześnie . Ich występowanie jest uwarunkowane indywidualnymi predyspozycjami. Podczas gdy jedna osoba pod wpływem stresu cierpi na bezsenność, nie ma jednak kłopotów z przyjmowaniem i trawieniem pokarmów, druga nawet żyjąc pod ogromną presją, śpi jak kamień, ma jednak problemy żołądkowe. Esencją inteligentnego postępowania ze stresem jest zatem rozpoznanie swojego własnego wzorca stresu. Ważne jest, by znać fizyczne reakcje swojego organizmu i wiedzieć, w jaki sposób objawia się stres i jego brak.

Warto wiedzieć, że każdy człowiek ma inną wrażliwość na stres, która została uwarunkowana wcześniej. Jak wszystko inne również nasz system stresowy jest w pewnym stopniu uwarunkowany genetycznie. Nie oznacza to, że geny decydują o wszystkim. Z badań wynika, że 25% naszego systemu stresowego wynika z genów, kolejne 25% zakorzenione jest w dzieciństwie, natomiast pozostałe 50% możemy kontrolować poprzez świadome postępowanie ze stresem. A to daje dużą możliwość samodzielnego wpływania na to jak będziemy radzić sobie ze stresem.

ZREDUKOWAĆ STRES

Skuteczne radzenie sobie ze stresem można podzielić na 4 grupy:

• dbanie o swoje zdrowie i kondycję fizyczną
• kontrola własnej reakcji na stres
• odprężenie i relaksacja
• źródła bezpieczeństwa i oparcia

 DBANIE O ZDROWIE I KONDYCJĘ FIZYCZNĄ

Najważniejszym czynnikiem jest systematyczny ruch. Ten sam stres wywołuje większe szkody u tych, którzy nie ćwiczą regularnie. Jeżeli stres nie jest rozładowywany przez ruch, powoduje długotrwałe choroby. Regularne ćwiczenia fizyczne – minimum 3 x 30 min tygodniowo – wywierają bardzo pozytywny wpływ zarówno na ducha, jak i ciało. Pomagają rozładować napięcie, złość, uwolnić się od negatywnych emocji. Nie ma żadnego znaczenia, na co się zdecydujemy, czy biegamy, jeździmy na rowerze, pływamy, gramy w tenisa, golfa, czy po prostu, od czasu do czasu, chodzimy na spacer.

Kolejną sprawą są regularne badania kontrolne stanu zdrowia, zwłaszcza dotyczy to osób które skończyły 40 lat. Ponadto dobre odżywianie, regularne, bogate w składniki odżywcze posiłki, odpowiednia ilość kalorii.

KONTROLA WŁASNEJ REAKCJI NA STRES

Inteligentne postępowanie ze stresem polega na odbieraniu mu siły i znaczenia, poprzez wywieranie bezpośredniego wpływu na ich wewnętrzną ocenę. Inaczej mówiąc sami mamy wpływ na naszą reakcję na zagrożenie, jest to wspomniane wcześniej 50%.

W tym obszarze możemy pracować nad naszymi własnymi, głęboko zakorzenionymi przekonaniami. Każdy z nas ma tysiące swoich przekonań (np. z okresu dzieciństwa, z własnych doświadczeń życiowych), których tylko częściowo jesteśmy świadomi. Pomagają one w szybki sposób ocenić nowe sytuacje, bez potrzeby wprowadzania głębokiej analizy.

Przekonania te mogą być czynnikami zarówno wzmacniającymi, jak i tłumiącymi stres. Wpływają one na wewnętrzną ocenę stresorów. Tabela zawiera przykładowe rodzaje przekonań przedstawione w sposób, które wzmacniają poziom stresu, albo przeformułowane – mogą go częściowo obniżać.

Przekonania wzmacniające stres	Przekonania tłumiące stres
Muszę zawsze dawać z siebie 100%.	80% mi wystarczy.
Jeżeli jestem poddawany krytyce, oznacza to, że nie jestem nic wart.	Znam swoje mocne strony – krytyka mnie nie załamie.
Nie podołam temu.	Dam radę.
Kariera jest dla mnie wszystkim.	Moje życie prywatne jest dla mnie ważniejsze niż moja kariera.

Kolejnym czynnikiem, na który mamy wpływ jest nasza strategia radzenia sobie ze stresem. Możemy skupiać się na problemie, czyli podejmować takie działania i zachowania, które będą dążyły do zmiany sytuacji. Dodatkowo możemy także pracować nad własną emocjonalną reakcją, na doświadczaną sytuację.

Strategia skupiająca się na problemie

Strategia skupiająca się na emocjach

obrona własnego stanowiska (np. konfrontacja z szefem, współpracownikiem)§  mierzenie się z trudnościami aby zrealizować swoje potrzeby (np. stawianie granic co do godzin pracy i swojej dyspozycyjności) plan działań aby rozwiązać problem plan działania i zachowania w sytuacji stresowej dystansowanie się, odsuwanie od siebie problemu (np. poprzez wyjście na spacer, na kawę w pracy, rozmowa z kolegą)

samokontrola, powstrzymywanie negatywnych emocji (złości, agresywności, wrogości)§  poszukiwanie sytuacji, które dostarczają pozytywnych emocji (optymizmu, nadziei, wiary) szukanie wsparcia i pomocy od innych osób, działów ale także instytucji (np. dział HR, inni pracownicy) spojrzenie na swoją sytuację z dystansu, przez pryzmat innych osób, ich doświadczeń, przeżyć, sytuacji szukanie dobrych stron sytuacji stresowej, aby uczucie straty lub porażki było mniejsze

ODPRĘŻENIE I RELAKSACJA

Chronicznie zestresowani ludzie, którzy dobrze sypiają, należą raczej do rzadkości. Ten, kto nauczy się świadomie odprężać, będzie lepiej sypiał i łatwiej znosił potencjalne stresory w ciągu dnia. Poniższa lista przedstawia naukowo sprawdzone techniki relaksacyjne:

• odprężające ulubione czynności (muzyka, czytanie, malowanie, seks, przebywanie na łonie natury, relaksująca kąpiel, wypad do kina, spotkanie z przyjaciółmi, głaskanie kota, czytanie dzieciom na głos)
• medytacja lub modlitwa
• techniki relaksacyjne (np. medytacja, kontrola oddechu)
• bezczynność
• krótka drzemka
• trening autogenny i progresywne rozluźnienie mięśni

Należy uważać na techniki „pseudo relaksacyjne”, które zapewniają iluzoryczne wyciszenie. Można tu zaliczyć przerwę na papierosa, bezmyślne przeskakiwanie z kanału na kanał, gry wideo, surfowanie w internecie bez konkretnego celu.

ŹRÓDŁA BEZPIECZEŃSTWA I OPARCIA

Wszystkie rzeczy w życiu człowieka, które dają poczucie bezpieczeństwa i oparcia, również należą do czynników tłumiących stres. Warto jednak być ostrożnym, ponieważ niektóre z nich, mogą stać się swoistego rodzaju „pułapką”, z której należy szukać wyjścia. Finansowa niezależność (nie mylić z chęcią posiadania wszystkiego lub kupowania wielu, często zbędnych rzeczy) jest z pewnością jednym z takich niebezpiecznych źródeł.

Źródła tłumiące stres	Brak albo utrata źródła tłumiącego stres
Zdrowie	Choroba
Samoświadomość	Brak poczucia własnej wartości
Wykształcenie	Brak wykształcenia
Niezależność finansowa	Kłopoty finansowe, szczególnie długi
Pewne stanowisko pracy	Niepewne stanowisko pracy, bezrobocie
Szczęśliwe i stabilne życie rodzinne	Bycie singlem
Grono znajomych i przyjaciół	Życie w samotności

Bardzo istotnym czynnikiem w tej grupie, jest wsparcie społeczne. Nie bójmy się prosić innych osób o pomoc. Może to być grono przyjaciół, wsparcie rodziny, pracownika HR, specjalnych instytucji wspierających problemy pracowników.

Wszystkie osoby, z którymi możemy porozmawiać o naszych trudnościach, są potencjalnym źródłem wsparcia. Poszukujmy wsparcia sami, prośmy o nie świadomie, jeśli tego potrzebujemy.

Podsumowując, idealny schemat postępowania ze stresem powinien wyglądać następująco:

• ruch (minimum 3×30 min tygodniowo )
• ulubiona czynność odprężająca (minimum 30 min dziennie)
• ćwiczenia relaksacyjne (minimum 5 min dziennie)
• nasze przekonania (0 min dziennie)

Rzeczywistość pokazuje, że nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować stresu z naszego życia. W dużej mierze zależy od nas samych, jak poradzimy sobie ze stresem. Z troski o samych siebie i swoje zdrowie, warto przeznaczyć czas i wysiłek na działania, które pomogą nam zredukować siłę przeżywanego stresu.

 

Literatura: Bamberger Ch., M. (2002). Zrozumieć stres. Gliwice: Wydawnictwo Helion.