Kryzys, niepewność i radzenie sobie z lękiem i strachem

Anna KasztelanArtykułyLeave a Comment

Kryzys, niepewność i radzenie sobie z lękiem i strachem

Żyjemy w czasach, w których od kilku miesięcy dominuje niepewność, brak poczucia bezpieczeństwa, stałości i niezmienności. Kryzys gospodarczy na świecie, a tym samym w naszym kraju mocno daje się odczuć każdej grupie społecznej. Zamknięci w domach oddalamy się od społeczeństwa, zmniejszają się kontakty interpersonalne tak bardzo potrzebne do utrzymania równowagi wewnętrznej. Dodatkowo dopada nas jesienna chandra, brak słońca i energii do podejmowania często najbardziej prostych czynności. To wszystko powoduje, że oprócz obniżenia nastroju musimy zmierzyć się z niepewnością jutra a przede wszystkim z narastającym lękiem. Jednak, żeby móc poradzić sobie z niewidzialnym wrogiem, najpierw trzeba go poznać.

Kryzys

Zacząć należy od wyjaśnienia pojęcia kryzysu. Szczególnie, że pierwsze czego człowiek może doświadczać w sytuacji trudnej to oprócz doświadczenia stresu jest także szeroko pojmowany kryzys. Termin ten pochodzi z języka greckiego; czasownik krinein oznacza „odsiewać”, „rozdzielać”, „wybierać”, „decydować”, „sądzić”, a pochodzący od niego rzeczownik krisis to „wybór”, „rozstrzygnięcie”. Literatura przedmiotu jest bogata w różnego rodzaju definicje kryzysu. Najbardziej znane przybliżenie tego pojęcia przedstawiał amerykański psychiatra Gerald Caplan. Opisując kryzys wymieniał takie jego cechy, jak: bezowocne próby przezwyciężania trudności, nieusuwalność przeszkód na drodze do spełnienia istotnych celów życiowych za pomocą wcześniej dokonywanych przez siebie wyborów i zachowań czy szerzej stosowanych sposobów radzenia sobie z trudnościami, utrata równowagi, dezorganizacja, czasowe załamanie. Z kolei Lee Ann Hoff widziała kryzys jako ostry rozstrój emocjonalny, który oddziałuje na zdolność emocjonalnego, poznawczego i behawioralnego

posługiwania się stosowanymi do tej pory sposobami rozwiązywania problemów. Uważała, że w ścisłym wzajemnym związku i tworząc funkcjonalną całość pozostają ze sobą źródła, objawy i skutki kryzysu oraz odpowiednie działania zmierzające w celu jego przezwyciężenia.

Mówiąc inaczej kryzys jest bardzo ważną składową pojawiającej się na horyzoncie sytuacji zagrożenia, która jest efektem nowych lub pojawiających się z nienacka okoliczności, które mają miejsce w życiu człowieka. Mają one związek z prawdziwą lub odczuwalną utratą kontroli nad dynamiczną sytuacją, problemem, a także z brakiem pomysłu rozwiązania sytuacji kryzysowej, powodując jednocześnie bardzo silny stres. Warto pamiętać o tym, że kryzys może pojawić się w każdym momencie naszego życia codziennego i mogą wywołać go nawet najmniejsze problemy.

Kryzys psychologiczny inaczej emocjonalny oznacza ostre zaburzenia równowagi psychicznej wywołane zderzeniem jednostki z sytuacją subiektywnie ocenianą przez nią jako ekstremalnie trudna.

Kryzys uznawany jest za:

zjawisko złożone, jednak ograniczone w czasie;

sytuację zagrożenia, która mimo to, że jest trudna może pozwolić człowiekowi na samorozwój i samorealizację, stawiając jednostkę przed koniecznością dokonywania wyborów.

Specjaliści zajmujący się walką zarówno ze stresem, jak i sytuacjami kryzysowymi w pracy z klientem próbują wykształcić w nich określone mechanizmy, m.in.:

radzenia sobie z sytuacjami rozumianymi jako trudne, ze stresem i z kryzysem, z wydarzeniami krytycznymi i traumatycznymi,

potrzebne w celu pozytywnej adaptacji do sytuacji – np.: choroby (i radzenia sobie z nią), do walki z własnymi schorzeniami psychosomatycznymi czy somatycznymi, do utraty pracy, starości, a nawet

śmierci.

Ważne jest to, aby posiadać wiedzę o tym, że każdy kto doświadczył kryzysu, jest w stanie przetrwać go tylko wtedy, gdy weźmie odpowiedzialność za swoje życie i wszelkie wydarzenia, które mają w nim miejsce. To trudna sztuka, jednak nie chodzi o to, aby roztoczyć nad sobą płaszcz ochronny przed trudnościami, ale zachęcić do ich pokonywania. Tylko wykształcenie umiejętności poradzenia sobie w sytuacjach trudnych, samodzielność w rozwiązywaniu skomplikowanych problemów życiowych i w pokonywaniu wszelkiego rodzaju trudności pozwoli na efektywne poradzenie sobie z pojawiającym się kryzysem.

Higiena zdrowia psychicznego

Poniżej zostaną przedstawione najprostsze prawdy, które pozwolą utrzymać równowagę prawd oczywistych i dobrze znanych, o których zbyt często się zapomina, a których zadaniem jest dbałość o higienę zdrowia psychicznego. Warto więc je przytoczyć:

1. Dbałość o dobre relacje z innymi ludźmi każdego dnia. Wynika to z faktu, że człowiek jest istotą społeczną, której podstawową potrzebą jest potrzeba kontaktów międzyludzkich. Człowiek pragnie być rozumianym i wysłuchanym, ale też chce rozumieć innych. Utrzymywanie tych kontaktów jest gwarantem jakości naszego życia. Wpływa na poczucie własnej wartości. Gdy ta potrzeba nie zostanie zrealizowana mogą pojawić się zaburzenia życia psychicznego w postaci np. depresji czy agresji.

2. Umiejętność odpoczynku. Należy pamiętać o tym, że człowiek dla utrzymania równowagi potrzebuje zregenerować siły fizyczne oraz psychiczne.

3. Stany napięcia nerwowego wieczorową porą nie są wskazane. Powinno się unikać napięcia nerwowego wieczorem. Wieczorem człowiek powinien szukać wyciszenia, unikać dużej ilości bodźców, które sprawią, że trudniej będzie mu się zasypiało.

4. Kolejnym sposobem na wzmocnienie odporności psychicznej jest ucieczka od monotonii i rutyny. Nawet najmniejsze zmiany będą powodować, że urozmaicenie dnia codziennego stanie się tarczą obronną przed stresem.

5. Wyładowywanie złości i frustracji na innych nie jest najlepszym rozwiązaniem, jednak jeszcze gorszym jest kumulowanie i zatrzymywanie tego tylko dla siebie. W celu wyładowania nagromadzonych negatywnych emocji wystarczy pójść na długi spacer, wykonać jakąś pracę fizyczną.

6. Należy nauczyć się opanowania w sytuacji, kiedy sprawy dotyczą drobnych, małych spraw. Pozwoli to na lepsze poradzenie sobie z trudnymi sytuacjami.

7. Dystans do pojawiających się problemów jest istotny razem z obiektywną oceną zdarzeń. Nie wyolbrzymiać problemów, jednak mimo to zawsze przewidywać konsekwencje własnych czynów i sprawdzać przewagę strat nad zyskami.

O ile kryzys może być szansą na pogłębienie bliskości z samym sobą i najbliższym otoczeniem o tyle lęk i strach wywołany konkretnym zagrożeniem może doprowadzić do zaburzeń psychicznych.

Lęk i strach- trudności, czy zaburzenia

Obecna sytuacja związana z pandemią, kryzysem gospodarczym powoduje, że brakuje nam pewności, co do tego, w jakim kierunku się to wszystko potoczy, kiedy skończy. Brakuje nam poczucia bezpieczeństwa i przewidywalności. To wszystko sprawia, że żyjemy w napięciu, w oczekiwaniu, co może przynieść kolejny dzień, kolejny tydzień. I przede wszystkim w jaki sposób sobie poradzić z nieustannie napotykanymi trudnościami. To wszystko powoduje, że wyłaniają się z nas zarówno te dobre cechy, ale też te negatywne. Odkrywamy przed sobą nawzajem różne oblicza. Doświadczamy coraz większej nieufności w kontaktach społecznych, zamknięci w domach testujemy swoje granice wytrzymałości psychicznej. Narasta frustracja. Staramy się dbać o zdrowie fizyczne, ale psychiczne jest na równie ważne o czym przypominamy sobie w momencie, kiedy dzieją się złe rzeczy. I o ile kryzys może dotyczyć małych problemów, z którymi koniec końców sobie poradzimy (nie można jednak tego stanu lekceważyć) o tyle lęk i strach, które nie zostaną ujarzmione mogą wywoływać zaburzenia psychiczne w postaci zaburzeń lękowych, a w takim przypadku pomoc specjalisty jest konieczna.

Rozpatrując ujęcie zagadnień z perspektywy psychologicznej to słownik psychologii określa „lęk” jako „niejasny, nieprzyjemny stan emocjonalny charakteryzujący się przeżywaniem obaw, strachu, stresu i przykrości”. Dla behawiorystów lęk jest wyuczoną reakcję na sytuację, która jest kojarzona z uczuciami mającymi przykry charakter. Zagrożeniem dla człowieka jest lęk jako nieadekwatna odpowiedź warunkująca zachowania uważane za irracjonalne i pojawia się, gdy określony bodziec zostanie źle skojarzony z konkretną sytuacją uznaną za zagrożenie. Inaczej można powiedzieć, że lęk jest subiektywnym sposobem odbierania sytuacji zagrażającej. Sigmunt Freud jeden z czołowych psychoanalityków wyróżnia trzy rodzaje lęku:

  • Lęk realny- jest „reakcją na postrzeżenie niebezpieczeństwa zewnętrznego, tzn. szkodliwości oczekiwanej i przewidywanej, (…) jest związany z odruchem zmierzającym do ucieczki (…) trzeba nań spoglądać jako na uzewnętrznienie popędu samozachowawczego”.

  • Lęk nerwicowy- to rodzaj lęku, który jest nieadekwatny do zagrożenia.

  • Lęk moralny- inaczej nazywane poczuciem winy i pojawia się, kiedy człowiek nie przestrzega obowiązujących go norm i zasad.

Lęk może mieć różny charakter, zmienne nasilenie i zróżnicowany przebieg. W łagodnym nasileniu lęku występuje zwiększenie wrażliwości sensorycznej (tj. zdolność reagowania na bodźce), procesów poznawczych (np. uwagi, pamięci) oraz mechanizmów adaptacyjnych, a także zwiększona lub bardzo obniżona aktywność.

Jeżeli człowiek znanymi sobie sposobami nie jest w stanie poradzić sobie z narastającym lękiem, powinien udać się do specjalisty w celu uzyskania pomocy.

Objawy lęku:

  • Obawa, martwienie się, uczucie zagrożenia, przerażenia, drażliwość, wewnętrzny niepokój;

  • Trudności w koncentracji uwagi, zaburzenia pamięci, derealizacja, depersonalizacja, zmęczenie;

  • Niepokój ruchowy, wzmożona reakcja na zaskoczenie lub przestrach, mutyzm (zaburzenie mowy),

  • Tachykardia, szerokie źrenice, suchość w ustach, kołatanie i bóle w klatce piersiowej, zaburzenia rytmu serca, rozstrój żołądka, biegunka, częste oddawanie moczu, obfite pocenie się.

Wśród zaburzeń lękowych opisanych w ICD-10 najbardziej znane i najczęściej występujące jest zaburzenie lęku uogólnionego. Nadmierne obawy związane z występującymi sytuacjami, wydarzeniami i konfliktami, trwające ponad 6 miesięcy. Są one niezależne od jakichkolwiek okoliczności zewnętrznych. Objawy lęku uogólnionego:

niepokój lub uczucie napięcia wewnętrznego, drażliwość, martwienie się przyszłymi niepowodzeniami,

szybkie męczenie się, utrudnione oddychanie, bicie serca, zawroty głowy

trudności w koncentracji uwagi lub uczucie pustki w głowie,

niemożność wypoczynku, spokojnego siedzenia,

wzmożone napięcie mięśni, ból mięśni,

wzmożona reakcja na zaskoczenie, bezsenność.

Klasyfikacja zaburzeń psychicznych zwana ICD-10 wymienia dodatkowo jeszcze inne zaburzenia, a mianowicie:

Zaburzenia lękowe w postaci fobii (agorafobia, fobie społeczne, specyficzne postaci fobii);

Inne zaburzenia lękowe (tzw. pierwotne) (lęk paniczny, zaburzenia. lękowe uogólnione);

Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (nerwica natręctw) (z przewagą myśli, czynności, mieszane);

Reakcja na ciężki stres i zaburzenia adaptacyjne (ostra reakcja na stres, zaburzenia stresowe pourazowe (PTSD), zaburzenia adaptacyjne);

Zaburzenia dysocjacyjne (konwersyjne) (amnezja, fuga, stupor, trans, zaburzenia ruchu oraz czucia, drgawki, zespół Gansera);

Zaburzenia występujące pod postacią somatyczną (zaburzenia somatyzacyjne, hipochondryczne, autonomiczne (np. hiperwentylacja), bóle);

Inne zaburzenia nerwicowe.

Wszystkie powyższe zaburzenia wymagają konsultacji ze specjalistą i podjęcia odpowiedniej terapii.

Kilka słów o strachu

Wśród palety emocji podstawowych swoje miejsce znajduje strach. Oznacza to, że jest emocją uniwersalną dla każdego człowieka. Jest emocją negatywną, której źródłem są określone zagrożenia. Łączy się zarówno z nieprzyjemnymi odczuciami psychicznymi (np. uczucie paraliżu), jak i nieprzyjemnymi reakcjami ze strony naszego organizmu (np. dreszcze, przyspieszone bicie serca). Ale posiada także pozytywną funkcję: odczuwanie strachu jest ostrzeżeniem przed zagrożeniem, sygnałem alarmowym pozwalającym na podjęcie określonych działań, które zmierzać będą do zapewnienia bezpieczeństwa. Strach także ma funkcję motywującą do podjęcia określonego działania, może mobilizować do odpowiedniego przygotowania się do zadań, o których ewentualne niepowodzenie człowiek się obawia. Porównując strach i lęk należy podkreślić, że strach posiada określony przedmiot a lęk charakteryzuje się bezprzedmiotowością. Niebezpieczeństwo jest widoczne, obiektywne w przypadku strachu a ukryte i subiektywne w sytuacji odczuwania lęku.

W jaki sposób poradzić sobie z tym co nas otacza?

W obecnych czasach, kiedy z każdej strony odczuwamy różnego rodzaju kryzysy warto zadbać o swoje zdrowie psychiczne. Szczególnie teraz, kiedy bardzo dużo czasu spędzamy w domu, z ograniczoną możliwością przemieszczania się oraz zdalną nauką i pracą. Abyśmy mogli utrzymać dobrą kondycję zdrowia psychicznego warto zastosować kilka drobnych zmian:

  • Podczas pracy czy nauki zdalnej warto ubrać się tak jakbyśmy szli do szkoły/pracy, aby potem móc oddzielić czas spędzony w „pracy/ szkole” od czasu spędzonego z rodziną;

  • Praktykować spacery w miejsca ustronnych;

  • Wspólnie z rodziną zastosować challenge tygodniowe, np. kto najwięcej w danym tygodniu zrobi pajacyków w ciągu 1 minuty;

  • Wypisać na kartce afirmację i powiesić w widocznym miejscu w domu np. Pozwalam sobie na uśmiech każdego dnia.

Oczywiście zaburzenia lękowe zdiagnozowane przez specjalistę wymagają odpowiedniej terapii. Obecnie za jedną z najskuteczniejszych metod leczenia specyficznych zaburzeń lękowych uważana jest terapia poznawczo-behawioralna. ukierunkowane są na zmianę zachowań nie przystosowawczych związanych z lękiem. Strategie poznawcze mają za zadanie identyfikowania i zmieniania przekonań, które wywołują u człowieka lęk. Wśród najczęściej stosowanych technik wymieniane są m.in.: psychoedukacja wyjaśniająca charakter lęku i niepokoju, samokontrola objawów, ekspozycja wyobrażeniowa na bodźce, które wywołują lęk. Szczególnie istotne w eliminowaniu zaburzeń lękowych jest nauczenie się technik relaksacyjnych. Celem technik jest zminimalizowanie przeżywanego napięcia oraz praca nad kontrolą zamartwiania się.

Bibliografia

  1. Reber A. S. (2000). Słownik psychologii, Warszawa, s. 340.

  2. Skłodowski H. (2010). Psychologiczne wyzwania kryzysu. [w:] Skłodowski H. Człowiek w kryzysie – psychospołeczne aspekty kryzysu. Łódź: Przedsiębiorczość i Zarządzanie Tom XI, Zeszyt 1, s. 9-22.

  3. Włodarczyk E. (2011). Zdarzenie losowe i sytuacja kryzysowa. [w:] Włodarczyk E., Cytlak I. Człowiek wobec krytycznych sytuacji życiowych. Z teorii i praktyki pracy socjalnej. Poznań: Adam Mickiewicz University Press. Seria Psychologia i Pedagogika nr 165, s. 3-20.

  4. Pużyński S. (red. prze.) (2000). Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Opisy kliniczne i wskazówki diagnostyczne. Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne “Vesalius” Instytut Psychiatrii i Neurologii Kraków- Warszawa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *