Umiejętność odpoczywania

Anna ŁukawskaArtykuły

Codzienny stres w czasach nieustannego pośpiechu to coś, co dotyczy już każdego człowieka. Szybkie tempo życia, pośpiech, pęd za pracą i karierą sprawiają, że człowiek często zapomina o samym sobie, a przede wszystkim o odpoczynku. Jeżeli już ma okazję do wyhamowania i zmniejszenia biegu w  życiu to okazuje się, że nie posiada umiejętności efektywnego odpoczywania. Wtedy relaks nie spełnia swojej roli i człowiek zamiast być wypoczętym i gotowym do nowych, życiowych wyzwań jest w efekcie jeszcze bardziej zmęczony.

Rola odpoczynku w życiu człowieka

W życiu, na każdym jego etapie życia spadają na nas różne obowiązki. Jednak obserwacja pokazuje, że obowiązki i zadania rozmnażają się w szybkim tempie, a czas na ich wypełnienie nie przybywa. Należy pamiętać, że na każdą czynność, którą człowiek wykonuje potrzebna jest energia i siła. Nie jest możliwe, aby koncentracja i uwaga człowieka była przez długi czas (choćby 5-8 godzin) na tym samym poziomie efektywności. Zużywając energię na codzienne zadania- zarówno umysłowe  jak i fizyczne, powodujemy zanik wspomnianej energii oraz spadek wydolności organizmu. W ten sposób często dochodzi do sytuacji, w której człowiek jest przemęczony, a jego organizm zwyczajnie osłabiony, przez co  nie będzie potrafił bronić się przed różnymi chorobami. Przewlekłe zmęczenie jest chorobą, która może powodować negatywne skutki dla organizmu, poprzez powstawanie zaburzeń psychicznych (np. depresji, zaburzeń lękowych) i fizycznych (np. choroby układu krążenia, choroby neurologiczne). Można jednak zapobiec przemęczeniu i zadbać o dobry odpoczynek każdego dnia. Efektywny odpoczynek  pozwoli na odprężenie, relaks oraz naładowanie sił potrzebnych do kolejnych zadań. Przy wyborze formy wypoczynku warto zwrócić uwagę na swoje potrzeby, możliwości i pasje. Należy pamiętać, że odpoczynek ma sprawić nam przyjemność, a nie być dodatkowym obciążeniem dla i tak już nadwyrężonego organizmu i psychiki.

Badania…

Media każdego roku donoszą, że Polacy to naród, który na tle wszystkich Europejczyków pracuje najwięcej, a tym samym ma mało czasu na odpoczynek. Badania z 2010 r. pokazują, że Polacy czas wolny spędzają w domu przeznaczając go na sen, leżenie, siedzenie, czytanie książek. Jednak ta tendencja się zmienia, ponieważ badania z 2012 r. dowodzą, że Polacy najczęściej spędzają wolny czas na świeżym powietrzu. Aż 81 proc. Polaków wie, że urlop jest do odpoczywania, a nie do pracowania,  jednak co ciekawe, co piąta osoba nie jest w stanie oderwać się od pracy. Powodów jest kilka. Po pierwsze pojawiają się naciski ze strony przełożonych. Po drugie pracownik chce pokazać swoje zaangażowanie w wykonywane obowiązki. Po trzecie większość odpoczywających osób nie potrafi efektywnie wykorzystać czasu wolnego, który pozwoli na zregenerowanie sił i odbudowę energii. Zatem pojawia się pytanie, jak odpoczywać żeby odpocząć?

Codzienny stres- codzienne odstresowanie

Cały sekret udanego odpoczynku tkwi w naszej głowie. Jeśli masaż pozwala na relaks ciała, to niekoniecznie odpoczniemy, jeżeli brakuje nam umiejętności relaksowania naszego umysłu, a wtedy nie doświadczymy odpoczynku psychicznego. Często stajemy przed różnymi dylematami:  dalekie wyjazdy, czy domowe zacisze? Opalanie na plaży, czy aktywny wypoczynek? Samotnie, czy z rodziną? Warto pamiętać, że wybór odpoczynku jest uzależniony od naszego systemu nerwowego, od tego czego w danej chwili potrzebujemy i jaki mamy typ osobowości.

Jeżeli każdego dnia odczuwamy stres, to każdego dnia powinniśmy się odstresować. Każdego dnia nasze ciało jest napięte, więc każdego dnia powinniśmy je zrelaksować, np. w postaci jazdy na rowerze, pływania, spaceru, czy jogi. Niektórym ludziom dla uspokojenia i opanowania natłoku napływających myśli wystarczy czytanie książki, czy sport, jednak nie dla wszystkich jest to wystarczające. Wtedy możemy wprowadzić nie tylko podczas urlopów, ale także każdego dnia techniki relaksacyjne, które pozwolą na powrót do równowagi oraz regenerację organizmu. Celem technik relaksacyjnych jest wywołanie reakcji relaksacyjnej, czyli odprężenia, wypoczynku, wewnętrznego spokoju, uspokojenia się, wyciszenia.

Wybrane metody:

  1. Relaksacja przez oddech

Oddychanie jest najistotniejszą czynnością świadczącą o życiu. Pobierany tlen jest niezbędny do pracy wszystkich komórek człowieka. Na jego niedobór szczególnie wrażliwy jest mózg. Niedobór tlenu może wywoływać pogorszenie centralnego układu nerwowego, złe samopoczucie lub uporczywe bóle głowy.

Ćwiczenie: Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy i zamknij oczy. Skup się na własnym oddechu. Obserwuj cykl oddechowy od wdechu poprzez wydech. Ćwiczenie należy wykonywać raz dziennie przez 5 minut. Chodzi o to, aby świadomie obserwować własny cykl oddechowy. Jest to najprostsza forma medytacji i relaksacji.

  1. Trening Jacobsona

To prosta i skuteczna metoda relaksacji. Polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Obejmuje: napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg.  Trening zaczynamy od rozluźnienia mięśni nóg i rąk, kończąc na rozluźnieniu palców. Trening Jacobsona to świetna metoda terapeutyczna, szczególnie w zaburzeniach nerwicowych, bezsenności, przy wysokim poziomie stresu, ale także wpływa na wewnętrzny rozwój zwiększając m.in. kreatywność.

Ćwiczenie: Zacznij od rąk. Zaciśnij pięści obu rąk tak, abyś poczuł napięcie. Zatrzymaj się w tym stanie na 5-10 sekund. Następnie rozluźnij pięści. Poczuj dogłębnie przyjemne odprężenie wywołane w tym stanie. Zatrzymaj się na 10-15 sekund. Powtórz tą czynność 2-3 razy.

  1. Trening autogenny Schultza

To technika relaksacyjna, która polega na opanowaniu sześciu ćwiczeń następujących po sobie: uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca,  regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w całym organizmie, uczucie chłodu na czole. Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie (3-5 minut – tylko uczucie ciężaru, później do 10 minut – uczucie ciężaru i ciepła, finalnie 15-20 – wszystkie elementy). Trening ten ma zastosowanie przy wspomaganiu leczenia różnego pochodzenia nerwic i zaburzeń psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych, zaburzeniach neurologicznych, chirurgii, stomatologii, czy położnictwie.

Ćwiczenie: Koncentracja na rytmie serca ( jest to wybrane ćwiczenie z całego treningu)

Ćwiczenie polega na koncentracji uwagi na pracy własnego serca. Stosuje się tutaj sugestie: moje serce bije równo i spokojnie./ Moje serce bije zupełnie spokojnie i silnie. Formułę tą powtarza się kilkukrotnie około 3-6 razy. Następnie jeden raz powtarza się ogólną sugestię: Jestem spokojna(ny). /Czuję spokój.

  1. Wizualizacja

Technika ta jest świadomym tworzeniem obrazów mentalnych w umyśle. Polega na wyobrażeniu sobie pozytywnych przedmiotów, sytuacji, stanów psychicznych w wyobraźni. Znaczenie przy tej technice ma zarówno obraz mentalny jak i liczba zmysłów zaangażowanych w jego tworzenie: dźwięki, dotyk, smak, zapach, emocje i doznania kinestetyczne. Dzięki wizualizacjom człowiek ma szansę wyciszyć się oraz świadomie wywoływać pozytywny obraz w swojej wyobraźni. Wizualizacja pozwala odciągnąć myśli od bólu, stresu i codziennych problemów. Po osiągnięciu spokoju i wyciszenia po zastosowanej wizualizacji należy zrobić kilka powolnych ale głębokich oddechów i powoli otwierać oczy, żeby stan spokoju trwał jak najdłużej. Należy podkreślić, że takie wizualizacje są nagrywane na płyty CD i w dowolnym miejscu, w domu, czy w pracy można z nich korzystać.

Ćwiczenie:  Strumień świadomości

W tej chwili nigdzie nie musisz iść, niczego nie musisz robić. Uświadom sobie, docierające do ciebie odgłosy. Poczuj ubranie na swoim ciele. Teraz skoncentruj się na oddechu. Poczuj jak powietrze wchodzi do płuc i z nich wychodzi. Staraj się poczuć powietrze w nozdrzach podczas wdechu i wydechu. Jeśli przeszkadzają ci jakieś myśli, to nic nie szkodzi. Możesz potraktować je jak napisy, które same się przesuwają. Zauważ je i pozwól im odejść.

Odpoczywać, żeby odpocząć, czyli jak efektywnie wypocząć podczas urlopu

  • Przed wyjazdem zrób listę rzeczy, które zostały zrobione i te, które czekają na realizację po Twoim powrocie. Wszystko z myślą o tym, aby to co jeszcze na Ciebie czeka nie krążyło po Twojej głowie podczas urlopu.
  • Pozwól, aby Twoje myśli skierowały się na tematy, które sprawiają Ci radość i przyjemność.
  • Zaplanuj, czego potrzebujesz podczas odpoczynku, czy to będzie wypoczynek bierny, czy aktywnie spędzony czas.
  • Spokój w głowie zależy od tego na ile pozwolisz sobie pewne sprawy odpuścić (np. bycie Zosią- samosią, która wszystko musi zrobić za innych i dla innych), coś dopuścić do siebie( przede wszystkim fakt odpoczynku) i na coś sobie pozwolić (np. na jakieś szaleństwo, albo po prostu na nic nierobienie).
  • Wysypiaj się, dobrze się odżywiaj.
  • Równowaga: czyli pamiętaj o zabiegach dla ciała i duszy.

10 zasad racjonalnego odpoczynku

  1. Odpoczywaj w pracy, robiąc krótkie (3-5 min.) przerwy, aby móc odwrócić uwagę od służbowych spraw, które zaprzątają Twoje głowę. Także po pracy staraj się odpoczywać na świeżym powietrzu (spacery, zajęcia rekreacyjne).
  2. Coroczny urlop postaraj się wykorzystać racjonalnie. Naucz się wtedy odpoczywać psychicznie, regularnie się odżywiać i realizować zapotrzebowanie na sen.
  3. Zachowuj czynną postawę w kształtowaniu korzystnej atmosfery w pracy i w domu. Życzliwość i uprzejmość pomoże w rozładowywaniu sytuacji, które mogą powodować urazy psychiczne ujemnie wpływające na Ciebie.
  4. Staraj się zapobiegać niedoruchliwości mięśniowej, tzn. przebywaj jak najwięcej na świeżym powietrzu, a kiedy połączysz ruch z głębokim oddychaniem, zlikwidujesz utrzymujące się napięcia nerwowe.
  5. Nuda i monotonia potęgują zmęczenie. Nie dopuszczaj, aby nuda wkroczyła w obszar Twojej pracy oraz odpoczynku.
  6. Głęboki i dostatecznie długi sen w nocy sprzyja dobremu samopoczuciu w ciągu dnia. Należy pamiętać o odpowiednim fizjologicznym i psychicznym przygotowaniu się do snu, m.in. zakończenie obowiązków i spraw, które mogłyby zaprzątać myśli i powodować bezsenność.
  7. Racjonalne odżywanie.
  8. Stabilizacja w sferach prywatnych i zawodowych zabezpiecza psychikę przed negatywnymi dla psychiki skutkami.
  9. Przestrzeganie zasad higieny osobistej wpływają nie tylko na ochronę zdrowia ale i na dobre samopoczucie.
  10. Nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu oprócz tego, że zagraża życiu i zdrowiu, to również nie pozwala na racjonalne odpoczywanie.

Anna Łukawska: psycholog szkolny z przygotowaniem pedagogicznym, wychowawca wyjazdów kolonijnych. Zajmuje się psychoedukacją i socjoterapią dzieci i młodzieży, a także stresem i wypaleniem zawodowym.

 Literatura:

  1. Boenisch E., Haney C.M. (2004). Twój stress. Sens życia, równowaga i zdrowie. Gdańsk: GWP.
  2. Hansen A. (1974). O sztuce wypoczynku. Warszawa: Instytut Wydawniczy CRZZ.
  3. Kwilecki K. (2011). Rozważania o czasie wolnym. Wybrane zagadnienia. Katowice: GWSH.
  4. Siek S. (1998). Twoja odpowiedź na stres. Relaksacja. Medytacja. Autosugestia. Wrocław: Wydawnictwo Wrocławskie.