Stres, odreagowanie stresu

Anna ŁukawskaArtykuły

O stresie wiemy dużo.  Każdy miesięcznik i dwutygodnik dla kobiet ma poświęconą choćby jedną rubrykę dla niego. Specjaliści poprzez media biją na alarm, że stres jest największym wrogiem człowieka. Ale jak tu się nie stresować, jak żyć, skoro na każdym kroku jesteśmy narażeni na niego niczym na przeziębienie w okresie jesienno-zimowym? Każdego dnia pojawiają się sytuacje mniej lub bardziej stresowe, które zostawiają nawet maleńki znak w naszym układzie nerwowym. Codziennie zmagamy się z jakimiś przeciwnościami losu, trudnościami, przeskakujemy na kolejny szczebel życia, zdobywamy wyższy poziom jak w nowej grze. Nawet mała, błaha sprawa, zdarzenie potrafi człowieka zdenerwować i sprawić, że sytuacja staje się stresowa i nie zawsze jesteśmy w stanie sobie z nią poradzić. Oczywiście by mówić o sytuacji, zdarzeniu, że wywołało w nas stres trzeba wiedzieć, że nie każdy człowiek określoną sytuację odbiera tak samo.

O stresie słów kilka

Mówiąc o stresie należy zwrócić uwagę na to, że mamy do czynienia z różnymi ujęciami stresu. Warto więc zacząć od ujęcia biologicznego. Wprowadzenie pojęcia „stres biologiczny” zawdzięczamy kanadyjskiemu fizjologowi Hansowi Selye’owi. Według niego stres to „stan, który przejawia się swoistym zespołem, składającym się ze wszystkich nieswoistych zmian wywołanych w układzie biologicznym(…)”. W przypadku koncepcji Selye’go chodzi o to, iż stresory zostały uznane za czynniki, które powodują uszkodzenie lub zużycie organizmu, m.in. urazy, wstrząsy, szoki, nagle ochłodzenie ciała, infekcje oraz zatrucia, trudności natury psychologicznej, czy też niebezpieczeństwa, itp. Sam autor zwrócił uwagę na fakt, że obok specyficznych reakcji obronnych naszego organizmu, pojawiają się także objawy niespecyficzne. Użyty przez niego termin „stres” jest nieswoistą reakcją organizmu, która powstaje jako odpowiedź na działanie szkodliwego bodźca. Reakcja ta nosi nazwę „Ogólny Zespół Adaptacyjny” (GAS). Zespół ten rozwija się przez trzy stadia:

– Stadium reakcji alarmowej- uaktywniają się mechanizmy hormonalne i nerwowe. Dochodzi do mobilizacji obronnych sił organizmu. Organizm przeżywa szok, a co za tym idzie, reaguje fizjologicznie. Dlatego pojawiają się zmiany takie jak: wzrost tętna i ciśnienia krwi, zmiany napięcia mięśniowego i zmiany metaboliczne, które mają związek z wytwarzaniem energii.

– Stadium odporności(adaptacji)- organizm podejmuje pełne przystosowanie do nowej sytuacji. Względnie radzi sobie w nowych warunkach jednak jego pewne zasoby zostały naruszone i w momencie, kiedy zadziała nowy, stresowy bodziec, albo wciąż oddziałuje poprzedni, dochodzi wtedy do wyczerpania mechanizmów przystosowawczych.

– Stadium wyczerpania: w tym stadium dochodzi do osłabienia organizmu i załamania mechanizmów przystosowania. Wskaźnikiem tego są rozregulowane funkcje fizjologiczne. W przypadku tego stadium, jeśli mamy do czynienia z dalszym działaniem stresora mogą pojawić się trwałe reakcje patologiczne, które w konsekwencji będą prowadzić do śmierci.

Ryc. 1 Trzy fazy ogólnego syndromu przystosowania (GAS)

A- Reakcja alarmowa

B- Stadium odporności

C- Stadium wyczerpania

Źródło: Terelak, J.F. ( 2001). Psychologia stresu. Bydgoszcz: Oficyna Wydawnicza BRANTA, str.24

Warto zwrócić tutaj uwagę, że model GAS i koncepcja Selyego oparta jest o reakcje fizjologiczno- endokrynologiczne ( oś podwzgórze- przysadka- nadnercza), a sam autor uważał, że stres jest niespecyficzną reakcją organizmu, która jest niezależna od działania bodźca wywołującego stres. W związku z tym, widzimy, jak zachowuje się nasz organizm i w jakim obecnie może znajdować się stadium, kiedy mamy do czynienia z sytuacją stresową. Jednak jak dołożymy do tego jeszcze aspekt psychologiczny to wyjdzie nam całkiem nowe spojrzenie na sytuacje stresowe.

Często prezentując ujęcie stresu w sensie biologicznym dla porównania autorzy publikacji przedstawiają stres w ujęciu psychologicznym, który to można dostrzec pod kilkoma różnymi aspektami. Dlatego też z uwagi na to, że stres psychologiczny nie posiada jednej, konkretnej i ogólnie akceptowanej definicji, do jego określenia można wyróżnić trzy nurty:

  1. a) stres jako bodziec, sytuacja, wydarzenie zewnętrzne, mające określone właściwości. Pojawienie się w otoczeniu takich sytuacji, które u człowieka wywołują zarówno napięcie jak i negatywne emocje;
  2. b) stres jako reakcja wewnętrzna człowieka ( reakcja emocjonalna, doświadczana wewnętrznie w postaci konkretnego przeżycia). Pojawienie się reakcji fizjologicznych i psychologicznych jako odpowiedź na doświadczane wydarzenia;
  3. c) stres jako relacja między czynnikami zewnętrznymi a właściwościami osobniczymi. W momencie, kiedy jednostka sama oceni wydarzenie jako stresujące, pojawiają się reakcje fizjologiczne i psychologiczne w danej sytuacji.

Na początku próbowano definiować stres psychologiczny w kategoriach zewnętrznych i wewnętrznych, tak aby można było je obiektywnie opisać. I jako pierwszy taką charakterystykę zastosował I.L. Janis. Zgodnie z którą stres psychologiczny to „taka zmiana w otoczeniu, która typowo, to jest u przeciętnego człowieka, wywołuje wysoki stopień napięcia emocjonalnego i przeszkadza w normalnym toku reagowania”.

W odniesieniu do powyższego ujęcia Holmes i Rahe stworzyli listę kilkudziesięciu stresujących wydarzeń życiowych ułożonych od najbardziej stresujących do najmniej stresujących, które wymagają wysiłków przystosowawczych. Zarzutem wobec tego ujęcia może stanowić fakt, że to samo wydarzenie życiowe u różnych osób może wywołać różne nasilenie stresu. Przykładem może być pożyczka w banku, dla jednej osoby będzie to wywoływało silny stres, a druga osoba może tego stresu w ogóle nie doświadczyć.

 Udomowiony stres

Stało się. Stres pojawił się w naszym życiu i na domiar złego całkiem dobrze się zadomowił. W pędzącym świecie nawet początkowo nie dostrzegasz niechcianego lokatora. Kursując na linii praca-dom czujesz jedynie zmęczenie, a i to pacyfikujesz kolejnym kubkiem kawy. I tak trwasz. Aż pewnego dnia pojawia się więcej zmęczenia i zaczynasz zauważać, że kolejne litry kofeiny nie spełniają swojej roli. Mało tego zaczynasz się jeszcze bardziej denerwować, bo projekt nieoddany na czas, dziecko płacze, bo rodzic za późno odebrał z przedszkola.  I tak do tego dochodzą problemy z pamięcią, szybka irytacja, brak kontroli nad własnym życiem, objawy somatyczne i ciągła mobilizacja organizmu. Tak oto stres urządził się w naszym życiu ze wszystkimi swoimi tobołkami. A przecież nie można cały czas żyć tak, jakby czekało się w okopach na atak, w pełnym napięciu. Warto w końcu wcisnąć przycisk STOP i należy to zrobić zdecydowanie wcześniej, czyli wtedy kiedy zaczniemy na samym początku odczuwać stres.

Zwolnienie tempa życia, branie na siebie mniejszej ilości obowiązków nie spowoduje, że nasze życie będzie miało gorszą jakość. Wręcz przeciwnie. Pozwoli na to, że w końcu zaczniemy cieszyć się życiem i dostrzegać to, co jest najważniejsze. Przecież w życiu nie chodzi o to, aby za czymś cały czas biegać i spalać się, tracić energię i zdrowie, tylko o to, aby zrobić wszystko, by dla swoich najbliższych być jak najdłużej w dobrej kondycji i zdrowiu.

Kłody pod nogami

Warto mieć na uwadze, że niektóre nasze działania nie sprzyjają poprawie naszej sytuacji, a wręcz wyrastają przed nami jako przeszkoda w dążeniu do uporania się ze stresem. Są ona czasami tylko chwilowym ukojeniem, jednak po pewnym czasie wszystko do nas wraca jak bumerang, w dodatku ze zdwojoną siłą. Dlatego nie warto inwestować w nie czasu, energii i pieniędzy. Wśród nich można wymienić:

  • Bagatelizowanie poważnych kłopotów
  • Samooszukiwanie się – droga do chorób psychosomatycznych
  • Nadużywanie alkoholu
  • Palenie papierosów
  • Używanie leków uspokajających, przeciwbólowych, rozkurczowych, pobudzających
  • Wyładowanie agresji na innych ludziach
  • Myślenie negatywne
  • Czarnowidztwo, pesymizm.

Pogromcy stresu

Na szczęście istnieje wiele sposobów na zwalczenie stresu. Oczywiście nie istnieje złoty środek, to co działało na panią X wcale nie musi pomóc pani Y i odwrotnie. Każdy człowiek w sytuacji walki ze stresem, redukowania tego napięcia powinien odnaleźć coś dla siebie, co pozwoli na jego odreagowanie.

Wśród takich sposobów można wymienić:

  • Techniki antystresowe oparte na pracy z ciałem:

– techniki relaksacyjne

– techniki oddechowe

– ćwiczenia fizyczne

  • Techniki mentalne:

– ćwiczenie uczące dystansowania się do natłoku swoich myśli

– wizualizacje i afirmacja – poprawiania własnej skuteczności poprzez wyobrażanie sobie pozytywnej przyszłości

– pozytywne myślenie – ćwiczenie pomagające w zmianie negatywnego monologu wewnętrznego na wspierający i pozytywny, szukanie swoich mocnych stron

– elementy asertywności – ćwiczenie w radzeniu sobie z raniąca krytyką

– techniki kształcące kompetencje społeczne.

  • Odpoczynek

Jeżeli pracowaliśmy przez określoną ilość czasu nasz organizm oprócz paliwa jakim jest jedzenie i picie potrzebuje również odpoczynku. Nawet robiąc sobie w pracy małe przerwy pozwolimy na to, aby nasz organizm chociaż trochę się zregenerował. Wśród działań zaradczych można wymienić:

  • Atrakcyjne działania, zrobienie czegoś zajmującego: czytanie wymagającej lektury, rozwiązywanie łamigłówek, strategiczne gry towarzyskie, uprawianie sportu, praca w ogrodzie, zajęcia rutynowe – pójście na spacer, do sauny, na basen;
  • Zrobienie czegoś sensownego: uczestnictwo w imprezach kulturalnych, rozmowy z przyjaciółmi, również uprawnianie ekstremalnych dyscyplin sportowych.
  • Odzyskanie spokoju: zmniejszanie ilości napływających bodźców poprzez szukanie spokojnych miejsc sprzyjających wyciszeniu, ćwiczenia relaksujące, odprężająca rozrywka.

Anna Łukawska: psycholog szkolny z przygotowaniem pedagogicznym, wychowawca wyjazdów kolonijnych. Zajmuje się psychoedukacją i socjoterapią dzieci i młodzieży, a także stresem i wypaleniem zawodowym.

Bibliografia

  1. Heszen-Niejodek I. (2000). Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie. [w:] Psychologia. Podręcznik akademicki, 3 tom, (red.)Strelau J. Gdańsk: GWP.
  2. Oniszczenko W. (1993). Stres to brzmi groźnie. Warszawa: Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne.
  3. Terelak, J.F. ( 2001). Psychologia stresu. Bydgoszcz: Oficyna Wydawnicza BRANTA.
  4. Terelak J.F. (2008). Człowiek i stres. Bydgoszcz -Warszawa: Oficyna Wydawnicza BRANTA.
  5. https://dsc.kprm.gov.pl/sites/default/files/pliki/15.pdf